건강하게 탄수화물 먹는 방법

건강하게 탄수화물 먹는 방법

탄수화물은 인체에 에너지를 공급하는 영양소이며, 곡류, 과일, 고구마, 감자 등으로 섬취하는 것들은 대부분 탄수화물로 이루어져 있으며 일반적으로 탄수화물은 총에너지섭취량의 55%~65%를 섭취하는 것이 적절하다.

●밥을 주식으로 하는 우리나라에서 권장되는탄수화물, 지방 단백질의 적정 섭취 비율은 단백지 20~25%, 탄수화물 55~60%, 지방 15~20%

●탄수화물 섭취는 고탄수화물 식사를 피하고 흰쌀밥 대신 현미나 잡곡밥을 섭취하는 것이 좋다.

●간식의 경우, 과자나 인스턴트 식풀 대신, 과일 등의 건강 간식으로 대체하는 것이 좋다.

●탄수화물과 혈당증가

우유, 브로콜리등은 식사후 혈당이 천천히 낮게 올라가며, 감자튀김, 와플 등은 식사후 혈당이 빨리 높게 올라간다. 단 다른 음식과 같이 먹는 경우나 요리 방법에 따라서 혈당이 올라가는 정도가 달라지며, 전체 식사량과 식사의 균형이 중요하다.

●비만은 섭취한 열량이 소비한 열량보다 맣을때 생기며, 장기간 체중 감량 시 섭취 열량이 전체 열량을 줄이는 것이 중요하다. 과, 감자, 고구마 등을 추가로 먹는 경우에는 그 열량에 해당되는 양 만큼 밥을 줄이는 것이 좋다.

●당뇨병

비만에서 오는 질환중 가장 흔한 질병이며 혈당 조절이 필요한 경우에는 탄수화물 섭취량을 줄여야하며, 당지수가 낮은 음식이라도 많은 양을 먹으면 혈당은 더 증가하게 된다. 흰쌀밥, 흰빵보다는 잡곡밥, 통밀빵과 같은 음식을 선택하고 채소를 항상 충분히 먹는게 좋다.

●고중성지질혈증

술을많이 마시거나 탄수화물을 많이 먹는 경우 잘 생기면 협심증이나 심근경색증과 같이 심혈관질환이 발생할 위험이 증가하며, 중성지방이 높을 때는 탄수화물을 줄이고, 술은 먹지 않는 것이 좋으며, 비만인 경우 체중을 줄이고 설탕이 많이 들어간 음료를 피하는 것이 좋다.